Pensamientos intrusivos. Qué son y cómo manejarlos

Los pensamientos intrusivos

Una mente siempre activa

Pensamientos espontáneos

Nuestro cerebro es una fábrica de pensamientos. Algunos lógicos y planificados, pero otros totalmente espontáneos y a veces descabellados.

Los pensamientos son producto de la actividad cerebral: multitud de neuronas interconectadas entre sí generando una enorme base de datos cerebral donde se almacenan nuestras experiencias y nuestros conocimientos.

De forma natural, cuando algo estimula una neurona, se produce una interconexión entre otras neuronas que de alguna manera guardan información relacionada. Por ello, nuestra mente siempre está activa. En ella a menudo aparecen pensamientos “espontáneos”, conexiones sinápticas en forma de ideas, imágenes o recuerdos, que acuden a nuestra cabeza sin aparentemente ninguna base racional, pero que generalmente están determinados por una o varias de las siguientes causas:

• Experiencias recientes
• Experiencias pasadas que fueron emocionalmente importantes para nosotros
• Hechos repetidos en nuestra vida
• Ocupaciones que debemos atender

Este tipo de pensamientos, que acuden a nuestra mente sin planificación, suponen una actividad normal de nuestro cerebro, que siempre se encuentra ocupado, aún sin nosotros quererlo. Aparecen en nuestra mente y generalmente no nos quedamos “enganchados” a ellos, simplemente desaparecen para dejar espacio a otros pensamientos espontáneos.

Transformando los pensamientos

Otorgar un significado negativo a los pensamientos espontáneos hace que puedan transformarse en pensamientos intrusivos.

Las actuales teorías cognitivas señalan que es el significado que atribuimos al contenido de nuestros pensamientos espontáneos, lo que determina que la persona luche contra ellos y se active el miedo y la ansiedad. 

Todas las personas tenemos pensamientos absurdos, raros o inadecuados. En ocasiones, estos pensamientos pueden tener un contenido para nosotros tan incorrecto, que nos avergüenza o culpabiliza y nos cuesta comentarlos o ni siquiera nos atrevemos a hacerlo. Si valoramos este tipo de pensamientos como algo normal de nuestra fabrica mental, desaparecen fácilmente de nuestra mente. Sin embargo, si valoramos el pensamiento de forma catastrofista otorgándole un significado negativo, entonces comenzamos a luchar contra ellos y probablemente se volverán recurrentes e intrusivos. Cuanto más lo interpretemos como amenazante y más intentemos que desaparezca, más fuerte se hará y más difícil será que se desvanezca.

Comenzamos a sentir entonces que no podemos controlarlos y tememos que esos pensamientos signifiquen algo horrible sobre nosotros o sobre posibles situaciones negativas que puedan suceder.

¿Cómo actuar ante pensamientos intrusivos desagradables?

La mente funciona de una forma curiosa: cuando intentamos no pensar en algo, en realidad pensamos más en ello. Cuando nos decimos “no pienses en x”, en nuestra mente primero surge el pensamiento que queremos borrar, para tener luego que dejar de pensar en ello. Se genera un círculo vicioso del que se sale paradójicamente al dejar de esforzarnos por no pensar en algo, simplemente dejando que nuestro cerebro se entretenga en otros estímulos que generen nuevos pensamientos.

Te propongo realizar un “experimento” sencillo para probar como funciona nuestra mente en estos casos. ¿preparado/a?

1 imagínate un burro rosa con alas. Seguramente si cierras los ojos y piensas en él, lo puedas ver en tu mente.  ¿Lo tienes?

2. Focaliza tu atención en esa imagen todo el tiempo que puedas, cuanto más mejor ¿Qué ocurre?… probablemente esa imagen haya cambiado, se haya movido de alguna manera o quizá haya desaparecido para dejar paso a cualquier otro pensamiento o imagen espontanea en tu mente que ha hecho disipar la primera imagen. El hecho de pensar en el burro rosa con alas y atenderlo en tu mente sin intentar activamente que desaparezca, lleva a que la imagen cambie e incluso que desaparezca al ser sustituida por otras imágenes o pensamientos.
3. Si ahora te pido que NO pienses en un burro rosa con alas y que intentes deshacerte de esa imagen, ¿Qué pasa?… seguramente te haya costado desterrar esa imagen, aún inocua para ti.

Recomendaciones generales

Con estas recomendaciones podemos impedir que pensamientos espontáneos se conviertan en intrusivos

• Entender que una cosa es el pensamiento, como un imput normal del funcionamiento neuronal del cerebro y otra cosa es el contenido del pensamiento. Igual que cuando soñamos, sabemos que una cosa es el sueño en sí como evento normal de la fase REM y otra distinta es el contenido del sueño.
• No interpretes como amenaza o peligro lo que no es real. Lo real es que has tenido un pensamiento, no su contenido. El burro rosa volando, nunca ha existió y nunca existirá, aunque el pensamiento o la imagen en sí haya existido en tu mente.
• Luchar contra el contenido de tus pensamientos es como luchar en arenas movedizas, cuanto más te resistes, más difícil se pone la situación. Por tanto, cuando te asalte un pensamiento raro o extraño, evita luchar contra su contenido. Simplemente se consciente de que ha aparecido en tu mente, obsérvalo, acéptalo como evento mental, sin valorarlo, hasta que se vaya transformando o disolviendo por sí mismo para dejar paso a otros pensamientos.
• Puedes centrar tu atención en la actividad que estés realizando, o en tu respiración, o en cualquier estimulo de tu entorno que te llame la atención, para que tu mente se concentre en ello en vez de en el contenido del pensamiento y en el intento de que desaparezca.
• Entrenarte en técnicas como meditación o mindfulness, puede ayudarte a avanzar en el autocontrol sobre tus propios pensamientos.
• Realizar ejercicio físico también ayuda a tener una mente más calmada.
• Puedes realizar un ejercicio paradójico; durante una o dos semanas, escoge un momento del día para preocuparte por tus pensamientos durante 15 minutos. Durante el resto del día, puedes ir apuntando los pensamientos que te surjan para llevarlos a ese momento escogido por ti, que siempre será el mismo. Va a ser tu “momento de preocupación”, en el que te permitas leer todos esos pensamientos que has apuntado. Dispones de 15 minutos para preocuparte sobre ellos, pero recuerda, pasado este tiempo, estas en zona no permitida de preocupación. Observa que pasa al cabo de la semana si haces este ejercicio.
• Si sientes que tu solo no puedes, consulta con un psicólogo sanitario que te ayudará en el proceso.

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